• Ene 11, 2018
Conociendo los sistemas de entrenamiento con Kettlebells. 

Conociendo los sistemas de entrenamiento con Kettlebells. 

En la entrada anterior “10 motivos para entrenar con Kettlebells. Mi experiencia.” Menciono las diferentes modalidades de trabajo en función de los objetivos del entrenamiento / sesión. Hoy vamos a ver de manera clara y concisa qué sistemas podemos utilizar para entrenar con kettlebell.

Vayamos por partes; primero os hablaremos acerca de las tres metodologías de uso de kettlebell que conocemos, en próximas entradas os presentaremos las diferencias que hay en la ejecución de los ejercicios más elementales según cada escuela.

Consideramos las siguientes modalidades: Hardstyle, Sofstyle (Girevoy Sport) y Cross "Fit/Training/HIIT."

Veamos cada una de ellas:

Hardstyle


Método de entrenamiento con KB popularizado por Pavel Tsatsouline para entrenar militares soviéticos y años más tarde, americanos, al igual que a policías y operaciones especiales. El objetivo de esta modalidad es el entrenamiento a alta intensidad y bajas repeticiones. Optimizando el generar grandes cantidades de potencia más que conservándola. Se busca un equilibrio entre la máxima tensión en cada movimiento y la “relajación”.

Podemos decir que históricamente tiene componentes de las artes marciales y quizás sus raíces en la escuela GOJU RYU de OKINAWA.

La aplicación del foco de atención o “KIME” (japonés), consiste en aplicar un ataque con la mayor expresión de explosividad al objetivo utilizando la técnica apropiada y la máxima potencia en el menor tiempo posible.

Así es como se entiende el trabajo Hardstyle.

Resumiendo en pocas palabras: buscamos la producción de la potencia por encima de la conservación de la potencia.

 

Girevoy Sport / Softstyle

La modalidad deportiva y de competición con kettlebells, cuyas pruebas son jerk, snatch (arrancada) y long cycle (cargada + jerk). Así pues puede que sea la más extendida dado que hay clubes en todo el mundo y competiciones, diferentes federaciones y asociaciones. De hecho RAW Performance Kettlebell Fitness and Girevoy Sport además de trabajar con los protocolos Hardstyle, también lo hace encuadrada en la Asociación Española de Girevoy Sport. 

 

A diferencia de  la modalidad anterior, en el Softstyle buscamos otro objetivo poniendo el foco de atención en la eficiencia de la potencia a lo largo del tiempo.

El atleta busca “ahorrar” energía economizando las expresiones de los movimientos para ser eficiente. La respiración debe ser fluida y acompasada con los movimientos.

 

Imagina tener que estar durante 10’ realizando arrancadas con una KB de 24kg sin poder soltarla en el suelo ni apoyarla ni sujetarla más que en la posición de bloqueo (OH LOCKOUT click aquí para ver una infografía) y con sólo la posibilidad de realizar un sólo cambio de mano.  Quizás sentados parezca fácil, pero prueba, después de los primeros dos-tres minutos con un solo brazo  no podrás creer que aún faltan otros siete u ocho más.

 

Para esta modalidad por reglamento se cuenta con KBs de competición, las cuales mantienen las mismas dimensiones (independientemente del peso) pero cambian las cargas y los colores que las identifican.

 

Resumiendo en pocas palabras: buscamos la conservación de la potencia por encima de la máxima expresión de la potencia.

 

CrossFit, CrossTraining, HIIT, etc.

En estas modalidades de entrenamiento pude apreciar que “no suele gustar mucho el trabajo con kettlebells” y conozco pocos boxes donde potencian su uso.

 

ADVERTENCIA: el objeto de estas líneas es informativo y no crítico ni ofensivo contra ninguna modalidad, centro ni metodología.

 

Por un lado, remarcar que existe un curso específico de la marca CrossFit de especialidad Kettlebels, impartido por Jeff Martone. Nada que añadir, si bien he leído la guía al detalle, no he cursado dicha formación.

He podido observar en muchos sitios y competiciones que a pesar de la existencia de las dos modalidades anteriores, se ha modificado el trabajo con KB, siendo un híbrido entre el hardstyle, softstyle y el propio style de cada uno.

Las principales diferencias radican en los siguientes puntos:

 

  1. Se observan modificaciones en el swing: se aboga más por un patrón de sentadilla que de bisagra de cadera. Puede que se dé por algo deliberado o por desconocimiento del qué, por qué y para qué del SWING.
  2. Implantación del “American KB Swing”: modificación de la posición final de la kettlebell finalizando el recorrido con los brazos en extensión sobre la cabeza.
  3. Cargadas y arrancadas de potencia. Imitando el gesto similar realizado con mancuerna, no se aprovecha el componente balístico del ejercicio, ni la descentralización de la carga en la KB.

En este caso, las kettlebells forman una pequeña parte de un complejo de actividades, ejercicios y más herramientas. Son sólo un medio más, no el medio específico de la sesión, con lo que se comprende que la especialización en el uso de dicha herramienta por parte de muchos atletas sea menor.

 

¿Cuál de los tres es mejor?

No considero que uno u otro sea mejor. Creo que debemos ser capaces de saber qué y para qué. Cuándo utilizar un sistema u otro y el por qué.

Mi opinión y experiencia personal:

Me gusta trabajar la máxima expresión de la potencia utilizando barras de halterofilia y realizando cargadas pesadas (pesadas para mí) pero reconozco que el 50% de mi entrenamiento está basado en las Kettlebells (el otro 50% se distribuye entre ejercicios de halterofilia, calistenia, carrera, remo, etc.).

En RAW Performance cuando buscamos trabajar fuerza y potencia, utilizo la filosofía HARDSTYLE, generando gran capacidad de tensión y contráctil en cada movimiento, máximo foco de atención y agresividad en los movimientos.

Cuando busco el acondicionamiento físico y el trabajo de fuerza y resistencia, clamo al Girevoy Sport por unas lecciones de resistencia cardiovascular, muscular y mental. Aquí nuestro foco de atención estará en la conservación de la producción de energía, fluir con suavidad pero con seguridad.

Las modificaciones que se aprecian en CrossTraining y demás no las suelo contemplar dentro de mis entrenamientos ni de los que imparto a mis atletas por los siguientes motivos:

  • Si quiero trabajar el patrón de la sentadilla, hago sentadilla. No un ejercicio dominante de cadera modificado para ser ejecutado con predominancia de rodilla.

 

  • El KB swing americano no es apto para todo el mundo. El agarre es muy cerrado y no toda la población posee lo que se necesita: estabilidad lumbar, movilidad torácica, estabilidad escapular, movilidad de hombro; necesarios para efectuar correctamente dicho ejercicio. Así pues se observan numerosos casos de compensaciones mediante hiperextensión de la columna lumbar con el grave riesgo que conlleva.

 

  • Las modalidades de arrancada y cargada desde “posición muerta” (me refiero a no partir de un swing, sino de la kb en reposo en el suelo) las utilizo ocasionalmente cuando quiero dar otros estímulos o variar los entrenamientos.

 

Para finalizar, existe el trabajo de malabares con Kettlebell (juggling) del cual contemplo ejercicios muy sencillos y elementales para mí mismo y algún alumno. ¿Por qué? Podemos decir que pone a prueba la habilidad y destrezas del atleta, la coordinación ojo-mano y por qué no, es divertido.

 

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