• Dic 06, 2017
Un Psoas Ilíaco SANO: progresiones y movilidad.

Un Psoas Ilíaco SANO

Todo lo que necesitas saber de forma clara y práctica para tener un Psoas Ilíaco SANO: progresiones y movilidad.

La semana pasada hablamos del Psoas Ilíaco, su anatomía y sus repercusiones en nuestra salud tanto a nivel biomecánico como emocional en la entrada:

El Psoas Ilíaco: el músculo que conecta el cuerpo con la mente

Con esa información solo quería haceros entender la importancia de este músculo que pocas veces estiramos (por desconocimiento la mayoría).

En Medicina China, los riñones están asociados con el elemento agua, y son sensibles al frío y al miedo o a los temores. Ambas emociones producen “enfriamiento” en los riñones, Psoas y toda la zona lumbar que con el tiempo pueden llegar a bloquearse. Es por esta razón por la que la zona lumbar responde bien ante el calor localizado y no el frío. 

A continuación propongo una progresión de estiramientos relacionados con algunas posturas de Yoga. Tengo que puntualizar que yo no soy instructora de Yoga pero creo que es una buena actividad y deberíamos de realizarla al menos dos veces en semana. 

 

Primera postura: Progresión a Postura de La Cobra (para aquellos iniciados que tengan algún problema en hombro o muñecas). Mantenemos el torso elevado del suelo teniendo precaución con nuestra zona cervical y lumbar. 

 

Segunda Postura: Postura de la Cobra.  Mantenemos nuestras piernas y pelvis en contacto con el suelo, codos extendidos y poco a poco vamos acercando progresivamente las manos al cuerpo. Con la primera y segunda postura lo producimos es una elongación de la cadena miofascial anterior. 

 

Tercera Postura:  Estiramiento Básico de Psoas Ilíaco. Mantenemos espalda recta, apoyamos rodilla y pie de uno de los miembros inferiores y adelantamos el otro miembro hacia delante, dejamos caer nuestro pubis hacia delante y contraemos el glúteo. Con este estiramiento pretendemos estirar el Psoas Ilíaco de una forma cómoda y segura sin dañar otras estructuras. Si necesitas ponte un almohadón debajo de la rodilla de apoyo o hazlo al lado de una pared para mantener mejor el equilibrio. 

 

Cuarta Postura: Variación de Postura Luna Creciente. En esta ocasión en vez de extender ambos brazos, solo elevaremos el brazo de la pierna que tengamos hacia atrás. Con este gesto logramos mayor tensión de las cadenas miofasciales anteriores además de estirar el Psoas Ilíaco. 

 

Quinta Postura:  Postura de Gran Paso Extendido (variación). Con esta postura producimos un mayor estiramiento del psoas y es más exigente que cuando apoyamos la rodilla en el suelo ya que trabajamos también la estabilidad y el equilibrio. Puedes si necesitas al principio, apoyarte para buscar el punto de equilibrio. 

 

Sexta Postura: Postura del Gran Paso Extendido. Elevamos ambos brazos y realizamos extensión de tronco aumentando la tensión en la cadena miofascial anterior. Al igual que la anterior hay que tener para ejecutarla correctamente. 

 

Séptima Postura: Postura el Mejor estiramiento del Mundo. Esta postura puedes realizarla tanto en dinámico (como puedes ver en nuestros vídeos) y con un fin tan simple como trabajar la movilidad y producir un calentamiento articular y muscular precio al entrenamiento, o en estático apoyando la rodilla y produciendo una rotación de torso hacia la pierna extendida. Ten en cuenta que debes dejar caer a cadera hacia delante y mantener la espalda recta. Puedes realizarla apoyando la rodilla o extendiendo la misma y manteniendo la pierna recta. 

 

Octava Postura: Estiramiento del psoas con accesorio de goma (con trabajo y constancia llegarás a cogerte el pie sin ayuda de la goma si no lo haces todavía). Con esta postura además estiramos el recto del cuádriceps homolateral gracias a la flexión de rodilla y aductores de la pierna contraria. 

 

Novena Postura:  Postura Dedo Gordo del Pie Recostado (con accesorio). Si no te llegas a coger la punta del pie puedes utilizar una goma o toalla como en la foto. Con esta postura estiramos la cadena posterior manteniendo la pierna extendida lo mas pegada al suelo posible y ambas rodillas extendidas, así como la zona lumbar apoyada en el suelo. 

 

Décima Postura: Estiramiento de Psoas decúbito supinoComo tenemos que dejar caer la pierna del psoas que queremos estirar hemos elegido un cajón para la foto pero puedes realizarla por ejemplo en una cama. Siempre tenemos que mantener la zona lumbar apoyada en la superficie. Flexionamos una de las piernas y la abrazamos con ambas manos, mientras la otra la dejamos caer y llevamos el talón lo mas atrás que podamos. Notarás tensión en la ingle de la pierna que desciende (ese es el psoas que estamos estirando). 

 

Onceaba postura: Estiramiento de psoas decúbito supino de una pierna y cadena miofascial posterior de la pierna contraria. Adoptamos la misma postura que en la postura anterior pero ahora le añadiremos un componente de extensión de la pierna contraria ayudada por una goma. Recuerda mantener tu zona lumbar bien pegada a una superficie. 

 

Esperamos que te sean de utilidad cada una de las posturas aquí desarrolladas. Nuestro consejo es que empieces por la primera y cuando seas capaz de controlarla, pases a la siguiente. 

 

Esperamos que esta información haya sido útil para tí.
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