Dic 18, 2017

“Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP) Parte 2 – Propuesta de ejercicios y progresiones

Una vez introducidos los Beneficios del “Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP), hoy te presentaremos una fácil, sencilla y práctica propuesta de ejercicios y progresiones. ¡Vamos a por ello!

¡Vamos a por ello!

CONSEJOS PRÁCTICOS Y “TRUCOS”

UTILIZA CARGAS LIGERAS A MEDIAS. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura estabilizadora, no desestabilizarla ni incrementar el riesgo de lesión. No te interesa la fatiga muscular para ello. Realiza series cortas 6-8 reps con carga ligera, 4-6 reps con carga media y cambia de brazo.
FOCALIZA TU ATENCIÓN EN ACTIVAR TU CUERPO, CONTROLAR Y ESTABILIZAR LA CARGA. Muévete controlada y lentamente. Aprieta tu antebrazo y sujeta firmemente la KB, activa tu CORE, aprieta tus glúteos y piernas.
NO TE LIMITES AL PRESS. Utiliza movimientos accesorios tales como las cargadas, portes unilaterales, bilaterales, etc. como te enseñaremos en esta entrada.

CÉNTRATE EN ESTOS ASPECTOS CONCRETOS PARA REALIZAR CORRECTAMENTE TU KB BUP.

POSICIÓN SÓLIDA Y ESTABLE. Core apretado, glúteo y piernas activos. Mira la kettlebell en su recorrido arriba y abajo moviéndola con control y lentamente.
TRAZADO DE LA KETTLEBELL. Busca el trazado más eficiente y estable que debe seguir el empuje vertial, evita hiperextender tu columna lumbar o dejarte caer hacia atrás.
ANTEBRAZO VERTICAL Y RECTO. Genera una correcta sinergia y alineación conjunto codo, muñeca y KB en la misma línea.
REALIZA UN COMPLETO Y FIRME AGARRE. Utiliza tus dedos anular y meñique finalizando el agarre. Esto no sólo te ayudará a estabilizar la kb en tu mano, sino que además activará tu antebrazo al completo y tu hombro.
MUÑECA NEUTRAL. Deja tu muñeca en la posición neutral, evita la flexión y la extensión de la misma, manteniéndola firme y recta.

EJERCICIOS Y PROGRESIONES

CARGADA / CLEAN EN BOTTOM UP

Antes de pretender realizar un Bottom Up Press debemos saber cómo colocar correctamente la KB en la posición de inicio.

PORTEO DE KETTLEBELL EN BOTTOM UP

Si no somos capaces de estabilizar las kettlebells en la palma d nuestra mano y activar el core a la hora de realizar desplazamientos breves y controlados, difícilmente podremos ser capaces de transferir establemente fuerzas verticales.

BOTTOM UP PRESS Y SUS VARIACIONES

Veamos las siguientes variaciones. Cada una de ellas está pensada para escalar en la exigencia y dificultad del ejercicio, optimizando el reclutamiento de lo musculatura estabilizadora del core, glúteos, isquiotibiales, etc. Así pues observaremos: