• Dic 12, 2017
“Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP) Parte 1 –  Beneficios

“Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP) Parte 1 –  Beneficios para atletas y tiradores

En esta entrada, correspondiente con la primera parte,  te vamos a introducir  a los Beneficios del “Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP), como siempre en nuestra línea intentando hacerlo fácil, práctico y comprensible. Destinado para atletas del fitness y del tiro deportivo / táctico.

 

Antecedentes

Tanto en mi gimnasio como en los análisis de entrenamiento personal online que hago, como así también en otros centros y vídeos de particulares entrenando, veo que hay un concepto equivocado a la hora de interiorizar el empuje vertical de una carga. En numerosas ocasiones podemos apreciar empujes verticales sin generar un correcto agarre de la carga, sin involucrar toda la musculatura posible, sin estabilizar la zona media, etc. Evidentemente muchos de los problemas que vemos deben paliarse mediante una evaluación correcta del movimiento: de la movilidad del hombro, del complejo escápulo humeral al completo, de la movilidad torácica, etc. como así también de la capacidad de estabilización de la zona media (CORE- obtén tu curso gratis registrándote). No obstante el Kettlebell Bottom Up Press nos aporta numerosos beneficios que veremos en esta entrada.

Por otro lado, muchos tiradores deportivos y miembros de cuerpos policiales y militares preocupados por su necesidad de controlar la reelevación del arma tras los disparos, me preguntan cómo hacer para fortalecer su agarre y mejorar el conjunto arma-mano-muñeca de cara a ser más eficientes. Indistintamente hay diversos medios y modos para fortalecer el agarre, mejorar la musculatura de nuestra mano y antebrazos pero mediante este ejercicio, queremos dar un salto más allá de lo anterior. Queremos hablar de estabilidad, control motor, conexión intramuscular, propiocepción, etc. que supondrán muchas más ventajas para un tirador, que no sólo trabajar la musculatura de forma específica. Echa un vistazo a la entrada de LA TÉCNICA BÁSICA I: EL EMPUÑAMIENTO.

 

¿Qué es el Kettlebell Bottom Up Press?

El Kettlebell Bottom Up Press es un ejercicio en el cual agarramos la kettlebell (KB)  por su asa de forma invertida manteniendo estable la carga (bola/peso) en la parte superior y dejando como punto de apoyo el conjunto mano-asa. Es extraordinario para forjar un hombro fuerte con estabilidad y movilidad.

Debido a la necesidad de mantener estable la KB en esa posición hacia arriba y evitar que se caiga, nos enseña a trazar una buena y correcta línea de empuje, activar el CORE y adoptar una correcta y erguida postura.

 

 

¿Cuáles son los beneficios del Bottom Up Press?

  • Mejora la propiocepción de la articulación de la muñeca al estabilizar la KB.

La propiocepción es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de sus articulaciones. Es de extrema importancia en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial. Músculos, articulaciones y ligamentos cuentan con receptores nerviosos que recoge la información (presión, tensión, velocidad y aceleración, etc.) para buscar movimientos estables, eficientes y seguros. En resumidas cuentas, los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento.

 

  • Fuerza un correcto agarre y fortalece los pequeños músculos estabilizadores.

Relacionado con el punto anterior. Incluso con carga ligera, el desafío de mantener la kettlebell en posición invertida donde el único punto de contacto es la empuñadura, fuerza al atleta a no depositar la carga en la mano (como pasaría con una barra o una KB) sino a la necesidad de asir firmemente dicha carga y estabilizarla.

A su vez, dada la necesidad de apretar con toda la mano, inclusive meñique y anular, este agarre favorece la implicación absoluta de todo el brazo y hombro (atentos tiradores).

 

  • Nos enseña a estabilizar nuestra zona media o CORE.

 

Para realizar este complejo movimiento  nuestro abdomen, espalda, dorsales, glúteos y muslos deben estar activos y funcionando. De no ser así, este ejercicio sería extremadamente complejo de ejecutar e imposible con ciertas cargas.

  • Nos enseña a ejecutar un correcto empuje vertical.

Con el objeto de empujar la carga hacia arriba debiendo estabilizar la misma, se genera una conexión muñeca, codo  y hombro difícil de conseguir con un press convencional. Enseña al hombro a buscar las líneas de empuje óptimas y  por ende a realizar el patrón más eficiente.

Coloca al codo debajo de la muñeca y ésta debajo de la kettlebell favoreciendo el patrón correcto de empuje.

 

  • Alivia dolor de codos y hombro

Sabiendo dominar este ejercicio y sobre todo enseñarlo correctamente, contaremos con una formidable herramienta de rehabilitación. Fortalece nuestro agarre, el manguito de los rotadores, mejora la propiocepción de la articulación, etc. Al tener el asa en la palma de la mano (talón palmar) y deber generar esa correcta línea de conexión muñeca, codo y hombro; ubica y coloca a los mismos (codo y hombro) en una posición idónea para el levantamiento, haciendo que vayan por el camino correcto.

 

  • Elimina malos hábitos.

 

Muchos levantadores (sin acortamientos ni compensaciones) tienen malos hábitos a la hora de hacer un correcto press de hombro / press militar. Realizándolo de una forma con mayor implicación de la cadena anterior (pectorales y deltoides anterior) y menos reclutamiento de la posterior expulsando la barra, mancuernas o KB hacia delante.

Mediante el Bottom Up Press, corregimos este problema (por los motivos anteriormente vistos) y se asegura de desarrollar correctamente la musculatura de nuestro hombro implicada en el empuje vertical al completo.

 

  • Mejora a conexión intramuscular y reeduca el press vertical.

Basado en los puntos anteriores, debido a la inestabilidad de la carga, dispara nuestros neuro-receptores  y mejora la coordinación intramuscular en este movimiento. Enseña a nuestro sistema nervioso cuál es el camino correcto que debe llevar una carga en el press vertical.

______________________________________________________________

***Puntualización para tiradores deportivos y tácticos.


He visto en más de una ocasión el hacer ejercicios de desenfunde y encare con mancuernas o KB. Bajo mi punto de vista (que es sólo uno más) no me parece del todo incorrecto sino que, muy a pesar de algunos instructores y entrenadores, lo único que estamos trabajando ahí es la resistencia de la musculatura del hombro y quizás un poquito del antebrazo (si no lo crees así, “pincha el blanco” durante  60’’ seguidos rápidamente con una KB o mancuerna de 4-6kg sin parar y luego dime dónde “te quema”).

>>> Al concentrar la fatiga en los grupos musculares encargados del desenfunde, encare y presentación del arma lo único que podemos conseguir es que dicha fatiga afecte la correcta biomecánica, alterando gravemente al patrón de movimiento que queremos grabar para ser más eficientes en el tiro, obteniendo así el efecto contrario al deseado. He visto cómo muchos tiradores terminaron sus series encorvándose y llevando a cabo posturas y movimientos muy lejos del arte del tiro y sus necesidades.<<<

Más adelante hablaremos sobre este mito en una entrada específica, por lo pronto sólo te diré que si estás haciendo esos ejercicios, prueba reemplazarlos por los ejercicios que te enseñaremos en la próxima entrada “Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP) Parte 2 –  Propuesta de ejercicios y progresiones  y realiza un correcto entrenamiento regular de tiro en seco, cuando pasen un par de meses entrenando con frecuencia constancia y consistencia, me cuentas qué tal. Yo sé que juego a caballo ganador ;-)

 


Esperamos que sean cuáles sean tus necesidades y orientación, este artículo te haya servido. Síguenos para estar al día de nuestras entradas y de la segunda parte: “Kettlebell Bottom Up Press” (KB-BUP) Parte 2 –  Propuesta de ejercicios y progresiones.  

 

Si te ha sido de utilidad y te ha gustado, te agradecemos que compartas.