• Abr 27, 2018
Hipopresivos: para iniciados

 

Hipopresivos para iniciados

 

En la entrada de la semana pasada (Introducción a los Hipopresivos) os explicamos qué eran, que podían hacer por tu salud y los músculos que estaban implicados, aunque he de decir que realmente son ejercicios que implican de forma global a todo el cuerpo, pero principalmente nos centraremos en la mayor activación y por tanto, en el mayor beneficio, de la musculatura respiratoria y abdominal. 

 

Pero... ¿a quienes están dirigidos?

 

Los Hipopresivos se han puesto recientemente "de moda" por el boom de cuidar el suelo pélvico y la figura tras el parto por parte de todas las madres. Esto es algo maravilloso pues en este campo aún hay mucho que decir, que explorar y que probar ya que el mundo de la maternidad es muy extenso.

Pero no nos vamos a quedar solo con este perfil, sino que los Hipopresivos estarían indicados para todas aquellas personas que quieran realizarlos:

  • Ya sea como ejercicios para empezar a tonificar la zona media o core
  • Como complemento al trabajo de fitness diario
  • Para aquellas personas con patologías de espalda (hernias, protusiones, escoliosis...) 
  • Para deportistas para aumentar y mejorar su capacidad respiratoria (véase un levantador de peso en halterofilia realiza una activación de la zona media realizando Hipopresivos o un nadador para mejorar su capacidad de apnea).
  • Como complemento a un trabajo ante una alteración postural

 

 

Como vemos los Hipopresivos tienen una amplia aplicación en el mundo tanto deportivo profesional como en el de personas normales con dolencias o alteraciones posturales o simplemente que quieren tonificar la musculatura abdominal (de forma mas específica) y postural global. 

Siempre recomendamos que ante una patología, cualquier ejercicio que se realice tiene que estar supervisado por un profesional cualificado

 

Pero, ¿en que casos está CONTRAINDICADO realizar Hipopresivos? 

Éstos son tres: 

  • Embarazo
  • Hipertensión Arterial o patología cardiaca
  • Patologías Intestinales Inflamatorias

 

Sabiendo todos estos datos, ¡¡ COMENZAMOS !!

 

Lo primero que debemos de hacer es aprender a respirar ya que es un acto que solemos haber "desaprendido" con el tiempo por múltiples razones y una de ellas es el estrés continuado que sufrimos diariamente. Y no hablo solo del estrés que podemos sufrir en las grandes ciudades llenas de atascos, coches, prisas... sino de como nosotros percibimos los diferentes estímulos de nuestro entorno y como nuestro cuerpo reacciona ante ellos. 

El estrés es necesario. Produce una respuesta en nuestro cuerpo de "huída" o "defensa", pero el problema es cuando esta respuesta se prolonga en el tiempo y nuestro sistema no se recupera. Ahí es donde comienza el "problema del siglo XXI". 

El diafragma es un músculo muy sensible a los cambios emocionales: éste se contraerá o relajará dependiendo de como nos sintamos nosotros. Esta es la razón de que se nos "cierre el estómago" cuando estamos nerviosos, el dolor de espalda o rigidez lumbar cuando sufrimos un "golpe emocional", la falta de aire cuando tenemos un ataque de ansiedad... 

 

 

Nuestro diafragma suele estar en cierta parte rígido y se nos ha olvidado que es el principal músculo inspiratorio, que desciende y ayuda a aumentar el espacio en la cavidad torácica para que los pulmones se hinchen de aire. 

En el siguiente VÍDEO podemos ver los tres tipos de respiración que podemos realizar (o aconsejamos que las hagáis para que así podáis sentir en vosotros mismos las diferencias entre unas y otras)

 

 

  • Respiración clavicular: la primera que se observa en el vídeo. La mano la colocaremos en la zona clavicular superior y llevaremos el aire hacia ésta. Como podremos notar solo subirá nuestro pecho en la parte superior. En este tipo de respiración activamos la musculatura accesoria y no aprovecharemos el 100% de nuestra capacidad pulmonar por lo tanto no es funcional del todo. 

 

  • Respiración diafragmática: durante este tipo de respiración vamos a activar el diafragma y éste descenderá aumentando el espacio pulmonar y permitiendo el llenado de los pulmones. 

 

  • Respiración Costal (que es una combinación entre una respiración diafragmática con apertura costal) --> es la que utilizaremos en la realización de los Hipopresivos. Colocaremos los brazos en forma de asa, activaremos la musculatura de la espalda y vamos a llegar el aire hacia el abdomen e intentando abrir las costillas hacia fuera. 

 

  • Respiración Apnea o vacío abdominal: esta respiración es la mas compleja de las cuatro y su finalidad es producir el vacío abdominal para elevar las vísceras, sobretodo las extraperitoneales. 

 

En el siguiente VÍDEO podemos ver como localizarnos el diafragma y como realizar el masaje diafragmático con la pelota de pinchos blanda específica. Si notamos dolor o molestia siempre acudiremos a un profesional para que podamos ser valorados por el mismo.

 

 

 

 

Ahora que conocemos como tenemos nuestro diafragma, ¿sabemos como está nuestro suelo pélvico?

 

No tenemos que ser mujer ni haber sido mamás para tener un suelo pélvico débil y por razones sociales es el gran olvidado de nuestro cuerpo.

El suelo pélvico tiene como función cerrar la cavidad abdominal en la parte inferior y sostener los órganos pélvicos en posición adecuada. Debemos de pensar en el suelo pélvico como un “puente colgante”: la tensión de estos “cables” o ligamentos hace que los órganos mantengan dicha posición y por lo tanto una función. 

Los ejercicios mas conocidos para trabajar nuestro suelo pélvico son los Ejercicios de Kegel pero teniendo en cuenta que solo el 30% del tejido que forma dicho suelo pélvico es tejido muscular y que de ese 30% solo el 20% son fibras tipo II o fásicas, realmente trabaja una parte muy concreta y reducida. Los ejercicios Hipopresivos también trabajarán ese 80% restante de fibras musculares tipo I o tónicas. 

¿Cómo tenemos nuestro suelo pélvico?

 

En el VÍDEO podemos ver cómo valorarnos nosotras mismas si tenemos algún problema en nuestro suelo pélvico (acudir a un especialista si tenemos alguna duda o sospechamos tener algún problema). 

Si es así, debemos de realizar Hipopresivos para evitar futuras patologías y lesiones y sino ¡¡¡también serán muy beneficiosos que los practiques!!! la razón principal es que nuestro suelo pélvico está relacionado íntimamente con nuestra postura. Cuando estamos sentados, nuestro suelo pélvico esta relajado y cuando estamos de pie está activo. Si tenemos nuestro suelo pélvico hipotónico, no podremos mantener una buena postura en bipedestación ni nuestra columna alineada por lo que si persiste, podremos desarrollar patologías a nivel de la columna vertebral. 

 

 

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La próxima semana los primeros Hipopresivos. Síguenos en las redes y únete a nuestra COMUNIDAD. 

 

Con este texto y vídeos solo pretendemos orientar, en ningún momento diagnosticar y tampoco reemplazar o sustituir cualquier tipo de prescripción médica que pueda existir. 

Los autores no se responsabilizan de la mala ejecución de los ejercicios o entendimiento por parte del usuario.