• Mar 14, 2018
EL CALENTAMIENTO ¿LO ESTOY HACIENDO BIEN? PARTE III – FINAL, CONCLUSIONES Y EJEMPLO PRÁCTICO

EL CALENTAMIENTO ¿LO ESTOY HACIENDO BIEN? PARTE III 

FINAL, CONCLUSIONES Y EJEMPLO PRÁCTICO

 

En la primera entrada vimos las necesidades del calentamiento y nuestra estructura. En el artículo anterior los dos primeros puntos. Hoy vamos a cerrar el círculo hablando de la preparación al movimiento y del pilar, del patrón de los trabajos específicos y de la activación del SNC.

 

Llegados a este punto esperamos que hayáis valorado la importancia de las fases previas, constando de la liberación miofascial, movilidad y ejercicio correctivo y postural. Una vez optimizado y mejorado nuestro movimiento, vamos a comenzar a "despertar y espabilar nuestro organismo"

 Vamos a ello:

3) Preparación para el movimiento y preparación del pilar (CORE – Zona Media)

En este momento buscamos una correcta activación muscular previa al entrenamiento con cargas tanto de la musculatura involucrada en el mismo como del CORE evidentemente.

Podríamos decir que son otros ejercicios correctivos, pero su función es preparar la musculatura de forma más objetiva añadiendo una cierta intensidad en las contracciones musculares y buscando siempre optimizar la calidad.

Buscaremos preparar la musculatura y la zona media para trabajos poliarticulares, más globales o explosivos.

En este apartado pueden ser en estático y en dinámico. Nos valen de ejemplo: face pull, band pull, flexiones acelerativas con banda, puentes de cadera, planchas con remos de goma, etc.

 

 

4) Trabajo del / los patrones de movimiento con énfasis en la sesión.

Este punto es muy sencillo y práctico, generalmente es el único que los usuarios y atletas suelen practicar (habiéndose olvidado del resto).

El objetivo es llevar a cabo los patrones funcionales de movimiento (que sobre todo vayamos a implicar en la sesión) sin dolor y con la máxima calidad de ejecución posible, optimizando el timing, los ángulos y la vuelta al origen.

Ejemplo sencillo: si en la sesión trabajaremos arrancadas (snatch) el objeto sería trabajar las sentadillas de arrancada (overhead squat) haciendo énfasis en el perfecto movimiento y calidad de ejecución.

 

 

 

5) Activación del Sistema Nervioso Central

Otro de los puntos menos utilizados  y más infravalorados. Llegado el final del calentamiento vamos a preparar nuestro sistema nervioso para que rinda ante las demandas del entrenamiento al que le someteremos.

En estos movimientos, ejecutados a alta velocidad y explosividad, pretendemos mejorar la coordinación intramuscular, despertar al cerebro y al SNC para que manden las señales a los músculos.

Parece muy complejo en el papel pero podemos facilitarlo mediante ejercicios tales como saltos, sprints o lanzamientos. Buscaremos evitar la fatiga y centrar todo el foco de atención en coordinar todos los segmentos corporales implicados con la mayor calidad y explosividad posibles.

 

 

EJEMPLO

 

Aprovechando las preguntas que me llegaron por email de cómo calentaría previo a una sesión donde el trabajo principal de la sesión es la Arrancada de Fuerza (Power Snatch) y patrones asociados, os proponemos este ejemplo de calentamiento:

  • Liberación miofascial (SMR) + ejercicios de movilidad (MOV)

SMR: glúteo, aductores, columna torácica, dorsal y pectoral.

MOV: mejor estiramiento del mundo, flexiones de cadera, sentadillas profundas, rotaciones torácicas tumbado.

  • Trabajo correctivo

Evidentemente irá personalizado y en función de las necesidades de cada atleta. Como norma general para una población sana global podemos mencionar las rotaciones torácicas con banda.

  • Preparación para el movimiento y preparación del pilar (CORE – Zona Media)

En esta fase de activación de la musculatura buscaremos activar glúteo medio, cintura escapular, erectores espinales.

Por otro lado, no menos importante daremos un trabajo del pilar mediante  el ejercicio bird-dog o unas planchas frontales en sierra.

  • Trabajo del / los patrones de movimiento con énfasis en la sesión.

Evidentemente al trabajar la arrancada, realizaremos trabajo de sentadilla de arrancada (Overhead Squat)

  • Activación del Sistema Nervioso Central

Realizaremos una combinación de trabajos de depth jump y pierna dinámica de arrancada (snatch balance)

 

 

CONCLUSIONES

¡Piensa inteligente!

La propuesta anterior en el papel puede parecer muy extensa, pero en menos de 10’ hemos realizado una buena y completa preparación y calentamiento. No obstante, no deja de ser una propuesta de trabajo como otras tantas, evidentemente a nosotros y nuestros atletas les funciona a la perfección.

Analiza todos los porqués de nuestra propuesta e intégralo de forma inteligente en tus calentamientos, prevendrás lesiones, te moverás mejor y preservarás tu salud aumentando tu rendimiento. ¿Qué más quieres?

Esperamos que te haya gustado, comparte si te ha servido y no olvides seguirnos en nuestras RRSS.

 

Si necesitas ayuda para ponerte en forma, prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento consiguiendo tus objetivos, haz click aquí.