• Nov 27, 2017
CORE Y 10 MITOS SOBRE EL CORE

 

CORE Y 10 MITOS SOBRE EL CORE

Te invitamos a desmitificar falsas creencias y mitos sobre el core. Este texto forma parte de nuestro próximo curso gratuito sobre CORE. ¡Que lo disfrutes!

 

¡Comenzamos!

Cada vez que hablamos de Core, se confunden unos conceptos y me empiezan a preguntar, cómo hacer para tener una "tableta atractiva" o un six pack.

Cuando hablamos de CORE, hablamos de funcionalidad, salud y rendimiento. Dejaremos la estética en un segundo plano.

Vamos por partes.

¿QUÉ ES EL CORE?

Espero que no te importe, pero vamos a dejar de pensar en hacer abdominales, en el abdomen de las revistas de fitness y pasamos a presentarte el concepto del CORE.

En el capítulo de anatomía funcional del core entraremos en detalle pero ahora quiero que pienses en él como un cilindro conformado por los siguientes grupos:

Comenzaremos a pensar en ese cilindro como la salvaguarda de nuestra columna a la hora de darle ESTABILIDAD a la misma o transferir fuerza y potencia de miembros inferiores a superiores o viceversa.

Debemos tener un core FUERTE, ESTABLE y con la MOVILIDAD necesaria.

Estos mitos o falsas creencias me llegan habitualmente, bien por correo electrónico o en nuestro centro. ¡Seguro que te interesa!

MITO Nº1: DEBO HACER MUCHOS CRUNCHES PARA FORTALECER MI ABDOMEN. FALSO.

Los crunches producen una compactación en la flexión vertebral poco recomendable y que muy pocas personas saben controlar (ejerciendo una contracción de toda la musculatura abdominal y elevándonos sin flexionar de esa forma las vértebras lumbares). Si a ello le añadimos repeticiones y más repeticiones, a largo plazo podremos encontrarnos frente  a algún problema. Stuart McGill nos ha demostrado que la flexión repetitiva vertebral es el mecanismo de lesión del disco.

Para entrenar el core tenemos una regla fácil: Debemos mantener la columna lumbar mientras aplicamos movimiento en la columna torácica y/o en las caderas.

 

MITO Nº 2: SI HAGO SENTADILLAS, PESOS MUERTOS, DOMINADAS, ETC. YA FORTALEZCO EL ABDOMEN Y YA NO DEBO PRACTICAR EJERCICIOS PARA REFORZAR EL CORE. FALSO

 

Cierto es que cuando comencé con la práctica del CrossFit y de ejercicios de halterofilia, kettlebells y básicos de fuerza con más frecuencia de lo habitual noté que la musculatura de mi abdomen se había desarrollado como nunca lo hizo a pesar de los miles y miles de repeticiones de ejercicios concretos que había realizado anteriormente. No obstante, core es mucho más que estética y ya veremos  en el apartado de los patrones funcionales la amplia variedad de cometidos que tiene. Concluyendo podemos afirmar que, evidentemente, al trabajar ejercicios poliarticulares y básicos de fuerza nuestro CORE se fortalece, pero no te olvides que lo hace en bipedestación y en unos patrones y movimientos concretos. Incluir sentadillas, pesos muertos, swings, etc. unilaterales en tu arsenal de ejercicios, aumentará tus capacidades de rendimiento y funcionalidad.

 

MITO Nº3: ¿ENTONCES YA NO DEBO HACER EJERCICIOS CON LA ESPALDA APOYADA EN EL SUELO NUNCA MÁS? DEPENDE.

Te enseñaremos que debes trabajar tanto de pie, a una rodilla, doble rodilla, etc. Podemos trabajar ejercicios de core tumbados, tales como los “SIT UPS” con piernas rectas (Mike Boyle), los “GET UPS” (inicio del levantamiento turco), etc. Como norma general, quiero que olvides el típico ejercicio abdominal agresivo que lleva tus hombros a tus caderas.

 

MITO Nº4: DEBO MANTENER UNA APNEA PROFUNDA MIENTRAS EJERCITO MI ABDOMEN. FALSO

 

Ya veremos las diferencias de activación abdominal basadas en el hollowing y en el bracing. Sobre todo lo más importante es que aprendas a respirar. Realiza una respiración “diafragmática”, es decir, inspira y lleva el aire a la parte inferior de tu abdomen, exhala continuamente y fuerte (cómo si soplaras unas velas de cumpleaños) y comprobarás qué pasa en tu abdomen. Te bastará con mantenerte exhalando fuerte unos 10 segundos y vaciarte.

 

MITO Nº 5: YA NO DEBO TRABAJAR EN MOVIMIENTO, SINO MÁS BIEN EN ESTÁTICO. FALSO

 

Como te dije antes, más adelante veremos las funciones del core. Nuestro entrenamiento debe ir orientado a fortalecer dichas funciones. Tanto las que transmiten movimiento como las que soportan las fuerzas externas y las resisten. Entrenaremos ejercicios dinámicos y estáticos.


 MITO Nº6: ¿DEBO PERDER PESO PARA QUE SE ME NOTEN LOS ABDOMINALES? DEPENDE

El peso no es un indicador del estado de una persona ni de su grasa corporal. Puedes tener un sujeto A con 78kg de peso corporal y un 7% de grasa corporal y un sujeto B con 78kg de peso corporal (igual que el anterior) y 22% de grasa. Todo depende e irá en función de tus porcentajes y de tu composición.

 

MITO Nº7: SOY MUJER TENGO EL VIENTRE PLANO PERO QUIERO QUEDARME “MÁS SECA” PORQUE NO LOGRO DESHACERME DE LOS MICHELINES QUE ME QUEDAN. ¿CÓMO LO CONSIGUEN LAS CHICAS FITNESS Y MODELOS? HARÉ MÁS EJERCICIO Y UNA DIETA MÁS HIPOCALÓRICA AÚN. DEPENDE

ESTO INTERESA TANTO A HOMBRES COMO A MUJERES.

Para comenzar, las mujeres lo tienen más difícil. Teniendo en cuenta que la mujer tiene muchísima menos testosterona que el hombre y por naturaleza su cuerpo está diseñado para acumular más grasa y poder hacer frente a la maternidad.

Generalmente se suele acumular más grasa en pechos, glúteos, muslos, caderas… y menos en el vientre a diferencia de los hombres. Una nutrición adecuada, entrenamiento de la fuerza, ejercicio a alta intensidad y constancia te darán los resultados que buscas y de forma natural.

Si te preocupa tu salud, olvida el concepto de fitness de revista. No tienes ni idea de lo que hay que hacer para poder lucir esos cuerpos extremadamente esculpidos, con tan escaso % de grasa. No imaginas cuánta “farmacia”, sufrimiento, dolor, trabajo duro, problemas y demás tienen que soportar y pasar para poder sonreírte en esa portada que tanto te gusta. La parte oscura, no la ves, no te la quieren vender porque no la comprarías.

No olvides no obsesionarte y disfrutar del camino.

 

MITO Nº8: QUIERO SABER MI PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL. ¿NO HAY MEDIO ACCESIBLE QUE NO SEA UNA VALORACIÓN ANTROPOMÉRICA CON UN ESPECIALISTA? NO PUEDO COSTEÁRMELO. FALSO

Hay diversos medios para poder calcular tu porcentaje de grasa corporal. No te recomiendo que te compres un plicómetro barato y apliques fórmulas complejas, generalmente suelen haber grandes márgenes de error y no realizarlo siempre de la misma forma y con conocimiento, nos falseará resultados.

Puedes adquirir una báscula de bioimpedancia o acudir a una farmacia que tenga una. Si bien no es un medio absolutamente fiable y puede que no nos de nuestro porcentaje certero, si siempre nos pesamos y medimos con la misma báscula nos puede facilitar una valoración de si nuestro plan nutricional y ejercicio está funcionando o no.

Tenemos otra posibilidad que es la relación y percepción visual del porcentaje realizando una comparativa con estas imágenes que verás a continuación.

Si bien no es un método fiable, es bastante estimativo, fácil, gratis y accesible. ¡No te obsesiones!


 

MITO Nº 9: ¿ENTONCES DEBO HACER UNA DIETA RESTRICTIVA Y EXIGENTE PARA QUE SE ME VEAN LOS ABDOMINALES? DEPENDE

Cada individuo es único y todo depende del punto en el que te encuentres y de la grasa corporal y, sobretodo, abdominal que tengas. Evidentemente si tienes por encima de un 20% y quieres bajarla deberás hacer un plan nutricional adecuado a tus necesidades. Si te encuentras en un 30% evidentemente ya han saltado todas las alertas de que debes tomar cartas en el asunto, hacer una dieta sostenible y asequible junto a una actividad física y una vida más activa para alejar la obesidad, enfermedades coronarias, diabetes etc. En resumidas cuentas: El Síndrome Metabólico (hipertensión, diabetes e hipercolesterolemia) y sus consecuencias.

Al final del ebook verás un regalo muy especial que te hemos preparado para que comiences a lucir el cuerpo que siempre has querido.

 

MITO Nº 10: PARA PERDER GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR DEBO ENTRENAR MUCHO EJERCICIO AERÓBICO Y ALGO DE MÁQUINAS EN EL GIMNASIO. FALSO

Si lo que quieres es ser corredor y “hacer pesas y máquinas”, vale. Si quieres ponerte en forma, ser funcional, ganar masa muscular y estar de buen ver, el camino es otro:

  • Debes entrenar ejercicios de CORE como los que te enseñaremos en esta guía.
  • Llevar a cabo un entrenamiento funcional de la fuerza y sin máquinas.
  • Hacer ejercicio a alta intensidad (HIIT).
  • Seguir a rajatabla una nutrición adecuada.

La máquina más sofisticada que puedes encontrar para ponerte en forma es tu propio cuerpo. Aprende a controlarlo y a controlar cargas externas, además de sentirte muy fuerte, te sentirás libre. Más adelante sacaremos un libro y  Programa de Entrenamiento Inteligente sin medios, síguenos para enterarte de su publicación.

Y tú, ¿tienes algún mito? ¡Háznoslo saber para que podamos ayudarte!

Esperamos que esta información haya sido útil para tí.
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