• Abr 03, 2018
Algunos beneficios de los ejercicios unilaterales que deberías conocer

Algunos beneficios de los ejercicios unilaterales que deberías conocer

 

Quizás vivimos obsesionados por los trabajos en bipedestación o con ambos miembros superiores. Los trabajos de sentadillas, press banca, pesos muertos y levantamientos olímpicos son maravillosos, pero no podemos dejar de lado la joya de la corona, que son los ejercicios unilaterales.

 

 

 

El entrenamiento unilateral es aquel en el cual los ejercicios que realizamos los ejecutamos con una extremidad a la vez, sea de MMSS como de MMII.

Independientemente del medio que utilicemos (Kettlebell, barras, mancuernas, calistenia, etc.) podemos mencionar como ejemplos:

  • Peso muerto rumano a una pierna
  • Sentadilla búlgara
  • Press unilateral
  • Jalón unilateral
  • Etcétera.

Para comenzar hablemos del Déficit Bilateral. Este fenómeno conocido en inglés como Bilateral Limb Deficit (BLD) (estudio) o déficit bilateral de extremidades es la diferencia en la capacidad máxima o sub máxima de desarrollo y generación de fuerza de los músculos cuando se contraen de forma uni o bilateral. El déficit ocurre cuando la suma de ambas fuerzas unilaterales es mayor que la fuerza ejercida de forma bilateral.

 

 

¿Entrenamiento Bilateral, Unilateral o ambos?

Pese a que las modalidades de competición de deportes de fuerza tales como halterofilia, powerlifting, etc. se llevan a cabo en bipedestación y/o de forma bilateral, cometemos el error de siempre entrenar de esa forma olvidando las grandes ventajas y beneficios que nos aporta entrenar una extremidad a la vez. Ni que decir tiene de las amplias aplicaciones para deportes colectivos tales como fútbol, rugby, carrera a pie, marcha, deportes de raqueta, etc.

El entrenamiento unilateral mejora el rendimiento, previene lesiones, corrige desequilibrios y optimiza la fuerza aplicada en ejercicios bilaterales.

 Además me toca añadir que no todo es para todos muy a nuestro pesar. Por ejemplo; no a todo el mundo le compensa realizar sentadillas traseras. Para prescribir ejercicio, previamente deberíamos haber realizado una valoración funcional del movimiento y de las capacidades de nuestro atleta, para en función de sus objetivos, plantearle un entrenamiento acorde, quizás según la longitud de sus segmentos o lesiones previas no nos permitan trabajar sus piernas en bipedestación y con cargas altas pero sí de forma unilateral.

Algunos de los beneficios del entrenamiento unilateral a destacar son los siguientes:

 

  • Prevención de lesiones y/o reducción del riesgo de lesión.

El boom del entrenamiento funcional / ejercicio funcional, CrossTraining, etc., ha aportado grandísimos avances al campo de la actividad física, no obstante ha derivado en muchas planificaciones donde se llevan a cabo infinidad de repeticiones en ejercicios bilaterales, en ocasiones con una técnica pobre, baja calidad de movimiento, compensaciones, etc.

El entrenamiento unilateral permite al atleta trabajar de forma más analítica ciertos patrones, músculos y complejos mejorando el movimiento y la simetría muscular. Gracias al entrenamiento unilateral se pueden llevar a cabo propuestas para atacar la debilidad en grupos musculares, estabilizadores, etc.

 

  • Estabilización y control de la zona media.

Dado que el trabajo unilateral produce un cierto grado de “inestabilidad”, ponemos al core en el punto de mira despertando sus funciones anti rotación, anti flexión lateral, etc.

Por ejemplo un remo renegado en el suelo con mancuernas pondrá a prueba  las capacidades de anti extensión frontal y anti rotación de nuestra zona media.

 

 

  • Mayor actividad eléctrica

La capacidad de “aislar” y entrenar grupos musculares y movimientos de forma unilateral, proueve las ganancias de fuerza y el desarrollo muscular.

Se han registrado mayor actividad EMG y picos de fuerza en ejercicios ejecutados de forma unilateral que bilateral.

 

  • Corrige desequilibrios musculares entre ambos hemisferios

Los desequilibrios en el movimiento y en los diferentes grupos musculares pueden afectar gravemente nuestro rendimiento.

El cuerpo tiende a compensar las carencias de los puntos más débiles poniendo otras estructuras en riesgo, produciendo así ciertas compensaciones negativas para el desarrollo de cualquier deportista con el riesgo de lesión que ello conlleva. Finalmente derivamos en atletas con lesiones por estrés, malos patrones de movimiento, debilidad muscular etcétera.

Todo ello podemos atacarlo añadiendo trabajos unilaterales consiguiendo mejor simetría e incluso trabajando de forma más eficiente todo el rango de movimiento (ROM) de dicho grupo muscular.

 

  • Nos prepara mejor para el movimiento humano y atlético

 

Como ya comenté unas líneas más arriba, muchos deportes de fuerza se llevan a cabo de forma bilateral o en bipedestación. No obstante la mayor parte son de cadena cinética abierta y  unilaterales. Nunca he visto un 400m vallas con las dos piernas juntas ni un partido de rugby con jugadores corriendo de forma bilateral ni un combate de MMA donde los luchadores golpean, impactan, proyectan, controlan o finalizan de forma bilateral o en bipedestación.

Además no debemos olvidar que de esta forma prevendremos mejor las posibles lesiones y ajustaremos las asimetrías.

 

  • Permiten trabajar con altas cargas y desarrollar la fuerza

A pesar de que muchos entrenadores y atletas dicen que el entrenamiento unilateral no permite desarrollar la fuerza máxima, está demostrado que esto es incorrecto (estudio)

Evidentemente no seremos capaces de desplazar la misma carga con un miembro que con ambos, ni acumular el mismo volumen, pero sí que podremos ser capaces de desarrollar gran capacidad de desplazamiento de cargas de forma unilateral, incluyendo cualquiera de los tres planos.

 

  • Conclusiones y opinión personal.

Como siempre, no todo es para todos ni todos son para todo. No se prepara físicamente de la misma manera a un jugador de tenis, que un futbolista que un Crossfiter, que a un militar de Operaciones Especiales.

Debemos analizar las demandas del juego / servicio / fitness y decidir qué propuestas son mejores o se adaptan mejor a las necesidades individuales de nuestros atletas como así también de su modalidad deportiva. Prescribir de forma lógica y con fundamento su programa de entrenamiento basándonos en una de las máximas de

 

Mike Boyle: “Mantener al atleta sano, sin lesiones y el mayor tiempo posible funcionando en el campo”.

 

 

Tan sólo basándonos en la teoría del déficit bilateral y en los beneficios que expongo más arriba deberías darle cabida de forma correctamente estructurada a los ejercicios unilaterales en tu plan de entrenamiento.

Para finalizar, tan sólo decirte que soy amante del entrenamiento unilateral. Lo aplico tanto a mis clientes y atletas como a mí mismo. Me produce menos sobrecarga, mejora mis RM  de ejercicios bilaterales, previene lesiones, mejora y equilibra mi composición corporal, muchos ejercicios pueden ser aplicados de forma triplanar (transversal, frontal y sagital) y, además, es mucho más seguro.

Y tú, ¿utilizas el ejercicio unilateral?

Esperamos que te haya gustado, comparte si te ha servido y no olvides seguirnos en nuestras RRSS.

 

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